L'importance d'un bon taux d'Omega 3

Une carence en Omega 3 nous rend vulnérable à de nombreuses maladies chroniques, et optimiser son taux d'Omega 3 est essentiel pour promouvoir une bonne santé. Malheureusement, trop peu de personnes agissent en conséquence.

Les Omega 3 d'origine animale sont très importants pour nos cellules et nos mitochondries, pour la santé du coeur et du cerveau, pour une grossesse harmonieuse et le bon développement du foetus, pour la santé des os, la régulation de l'humeur et bien plus encore.

Une montagne de recherches arrivent à la conclusion que les acides gras Omega 3 d'origine animale sont essentiels pour la santé de notre coeur. Pour certains experts en nutrition, maintenir un bon niveau d'acide docosahexaenoique (DHA) devrait être une priorité dans notre alimentation.

Le DHA et l'acide eicosapentaenoique (EPA) sont des acides gras Omega 3 à longue chaîne (respectivement 22 et 20 carbones) que l'on trouve dans les poissons à chaire grasse comme le saumon, les sardines, les anchois et d'autres animaux marins comme le krill.

Tout comme pour la vitamine D, une carence en Omega 3 nous rend vulnérable à de très nombreuses maladies chroniques. Il est vraiment dommage que dans les deux cas, nous sommes une grande majorité à négliger ces nutriments.

Omega 3 d'origine animale et d'origine végétale

Les Omega 3 peuvent être obtenus soit à partir d'animaux marins, soit à partir de plantes, mais l'une et l'autre source ne sont pas équivalentes. L'acide Alpha-linolenique (ALA), un acide gras Omega 3 à 18 carbones que l'on retrouve dans le règne végétal comme les graines de lin ou de chia, ne se convertit pas facilement en DHA. Ainsi, seulement 1 à 3 % d'ALA se convertit en DHA, ce qui est très loin des niveaux nécessaires pour promouvoir une bonne santé du coeur et du cerveau. Certaines études ont même établi un taux de conversion entre 0,1 et 0,5 %. (1)

Même si les Omega 3 d'origine botanique sont bons pour la santé, Le DHA animal est le plus fortement associé à la santé du coeur et d'autre bénéfices pour la santé. l'EPA et le DHA sont considérés comme des acides gras "essentiels" car votre corps ne sait pas les fabriquer seul, et vous devez du coup les obtenir dans votre alimentation. L'ALA des Omega 3 végétaux se trouve facilement dans l'alimentation, et il n' y a du coup pas besoin de se supplémenter en général.

DHA et EPA protègent votre coeur

La recherche suggère que manger des poissons à chaire grasse et d'autres aliments riches en acides gras Omega 3 contribue à diminuer de 10% le risque d'attaque cardiaque. (2)

Pris après une attaque, les Omega 3 peuvent également augmenter significativement vos chances de survie. Dans une large étude, des survivants à une attaque cardiaque qui ont pris 1 gramme d'Omega 3 quotidiennement durant 3 ans, ont 50 % de chances en moins d'avoir de nouveau une attaque. (3)

L'exercice n'est pas suffisant pour maintenir un coeur en bonne santé. Il est aussi important d'être vigilant à son niveau d'Omega 3, particulièrement de DHA, pour protéger et soutenir votre santé cardiovasculaire en :

• Diminuant la pression sanguine et prévenir et corriger l'arythmie cardiaque.
• Améliorant la fonction endothéliale (qui aide à favoriser la croissance des nouveaux vaisseaux sanguins).
• Diminuant les concentrations de triglycéride et en prévenant les dépôts graisseux et la fibrose de la couche interne des artères.
• Aidant à prévenir les thromboses ( un caillot sanguin à l'intérieur d'un vaisseau sanguin).
• Luttant contre les inflammations.

Le DHA et EPA sont aussi importants pour la digestion, l'activité musculaire, la coagulation sanguine, la vision, la mémoire et l'apprentissage, la division cellulaire et bien plus encore. Ce qui est important, c'est que le DHA et EPA d'origine animale :

• Sont des éléments structurels, et non juste une source d'énergie. Le DHA en particulier est vital car c'est un composant de chaque cellule de notre corps. Il y a des transporteurs spécifiques des Omega 3 à longue chaîne dans la barrière hémato-encéphalique, le placenta (chez les femmes enceintes) et également dans notre foie, qui transportent ces molécules d'une façon très spécifique dans les membranes cellulaires.
• Régulent la communication intra-cellulaire et inter-cellulaire.
• Jouent un rôle en aidant votre corps à utiliser correctement la lumière du soleil.
• Ont une importance primordiale dans la santé de la mitochondrie.

Les sources idéales d'Omega 3

Les produits de la mer sont votre meilleure source d'acides gras Omega 3 à longue chaîne. Mais il est néanmoins important de réaliser que tous les poissons ne contiennent pas ces acides gras. Le Tilapia, par exemple, ne contient ni EPA ni DHA. Les poissons doivent être pêchés en eau froide où se trouvent les poissons les plus riches en Omega 3. Certaines des meilleures options  pour trouver des graisses "propres" sont les saumons sauvages d'Alaska, les sardines et les anchois.

Attention cependant à une chose importante : les graisses animales concentrent les polluant, tels les métaux lourds, dioxines... Et les quantités peuvent être importantes, à tel point que l'on retrouve des intoxications chez les humains consommant beaucoup de poissons à chaire grasse ! Il est donc déconseillé, malheureusement, de manger plus d'une fois par semaine du poisson, a fortiori à chaire grasse. Et ne parlons pas des poissons d'élevage.

Pour une consommation sans risque d'Omega 3 issus de poissons à chaire grasse, l'idéal aujourd'hui est de prendre régulièrement des capsules d'huile purifiée de poissons sauvages ou de krill. La marque EPAX est un bon point de repère pour avoir la garantie d'une huile de poisson purifiée et garantie sans contaminants. En ce qui nous concerne, nous utilisons et recommandons les Omega 3 de la marque Longline en Suisse, qui utilisent cette marque EPAX.

Une excellente alternative, si vous ne voulez pas manger de poissons à chaire grasse, c'est de prendre donc un supplément d'huile de krill, probablement supérieure à l'huile de poisson. Même si les deux contiennent de l'EPA et DHA, l'huile de krill a aussi des phospholipides permettant à l'EPA et DHA d'être transportés plus efficacement dans le sang. De plus, c'est plus biodisponible. Cela signifie que vous en avez moins besoin en quantité que pour l'huile de poisson, comme le confie une étude de 2011 publiée dans le journal Lipids. (4)

Les algues : une source vegan d'Omega 3

Ce n'est pas une surprise, les vegans (qui ne consomment aucun produit d'origine animale) ont des niveaux d'Omega 3 deux fois moins importants que chez les personnes s'autorisant à consommer des graisses animales d'origine marine (5), ce qui peut avoir des conséquences sérieuses pour la santé. Si vous êtes vegan et refusez de manger des poissons à chair grasse, alors l'huile d'algue (extraite d'une souche spécifique de microalgue) est une option compatible vegan.

Récemment, une étude scientifique (6) a conclu que l'huile d'algue peut être une alternative efficace comme source de DHA pour les végétariens et vegans, en notant surtout que l'ALA de l'huile de noix ou de graines n'est pas converti du tout en DHA. Une autre étude plus ancienne, publiée en 2008, a montré que l'huile d'algue et l'huile de saumon se révèlent être bioéquivalentes. (7)

Les bénéfices pour la santé des Omega-3 d'origine animale

En plus de la santé du coeur et du cerveau, les Omega 3 sont aussi importants pour :

• Des os sains et forts, réduisant le risque d'ostéoporose (8)
• Réduire le risque de maladie de Parkinson
• Réguler l'humeur
• Réduire le risque de Lupus (9)
• Réduire le risque de maladies rénales (10)
• Réduire le risque de maladie d'Alzheimer
• Réduire le risque d'évolution en psychose chez les personnes à fort risque de schizophrénie
• Se protéger du risque d'arthrite rumathoïde
• Se protéger du risque de syndrome métabolique comme l'obésité, l'insulino résistance et le diabète de type II
• Améliorer le syndrome prémenstruel, la dysménorrhée, et réduire les douleurs menstruelles
• Réduire le risque de maladie de Crohn
• Réduire le risque de cancer du côlon (11)
• Fabriquer de la masse musculaire saine, également pour les personnes atteinte d'un cancer et souffrant de cachexie (affaiblissement profond de l'organisme) (12)
• Réduire le risque de maladies auto-immunes telles le lupus ou la néphropathie.

Bibliographie

(1) Authority Nutrition, DHA: A Detailed Review (2) WebMD June 27, 2016 (3) Lancet 1999; 354:447-55 (4) Lipids January 2011 (5) American Journal of Clinical Nutrition June 4, 2014: 100 Supplement 1; 449S-452S (6) Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9 (7) Journal of the American Dietetic Association 2008 Jul;108(7):1204-9 (8) Progress in Lipid Research, 1997; 36(2-3):131-151 (9) Arthritis Foundation, Fish Oil (10) Urol Res. 2011 Feb;39(1):59-67 (11) Lipids Health Dis. 2008 Aug 29;7(1):30 (12) Cancer 2004; 101(2): 370-378