Réapprendre à dormir

Quel que soit l’âge, les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents dans notre monde agité et stressé où il faut toujours aller plus vite. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil léger et peu réparateur…

Le manque de sommeil, à la longue, a des répercutions sur notre santé physique et psychique. Le sommeil est réparateur et constitue notre meilleur médicament. Il est bien connu que les horaires décalés, le travail de nuit et le manque de sommeil induisent des états de fatigues qui progressivement conduisent aux humeurs maussades, au stress et à la déprime.

Tout le monde connait les effets nocifs des somnifères chimiques qui conduisent à des pertes de mémoire, à une altération de la vigilance et, finalement, à des troubles du sommeil encore plus graves. En effet, les somnifères altèrent le rythme biologique veille-sommeil, ne procurent pas un sommeil physiologique réparateur et aggravent les insomnies.

L’hormone du sommeil

Le sommeil est sous la dépendance de deux hormones, l’une qui induit le sommeil et l’autre qui préside à notre réveil.

L’hormone du sommeil est la mélatonine sécrétée par une petite glande située au centre du cerveau, au niveau du front, et dénommée « glande pinéale ». L’emplacement de cette glande pinéale correspond à ce que les anciens dénommaient « le troisième œil ». Or il se trouve, en effet, que la sécrétion de Mélatonine par la glande pinéale est synchronisée par l’alternance du jour et de la nuit.

A l’état normal la mélatonine est déversée dans le sang, à la tombée de la nuit, et distribuée dans tous les tissus. Elle induit un relâchement et une détente de l’organisme qui procurent l’envie de dormir qui nous conduit au sommeil. La concentration maximale est atteinte 4 à 5 heures après le début de la nuit, puis commence à baisser progressivement jusqu’à l’aube. Durant la journée notre taux de mélatonine est très faible. 

Dans le même temps, le taux de cortisol, hormone du réveil, suit une courbe inverse : il baisse la nuit et augmente à l’aube pour nous préparer à une journée active et dynamique. C’est ainsi qu’un bon sommeil est nécessaire pour avoir l’esprit clair dans la journée. A l’inverse, le stress, qui est accompagné d’un taux de cortisol élevé, même le soir, est souvent à l’origine de nos insomnies. 

Effets de la mélatonine sur le sommeil

Depuis une dizaine d’années, un grand nombre d’études scientifiques ont montré l’intérêt d’un apport de mélatonine chez les personnes qui dorment mal et obtiennent ainsi un sommeil plus réparateur, physiologique et naturel.

Des doses physiologiques de l’ordre de 1 à 3 mg de mélatonine prises le soir à heure fixe, une heure avant de dormir, permet de réapprendre à dormir et à retrouver progressivement un sommeil naturel. L’immense avantage de la mélatonine réside dans l’absence d’effets secondaires. (1)

L’administration de 3mg de mélatonine donne de meilleurs résultats sur la qualité du sommeil que les somnifères chimiques habituellement prescrits et présente l’immense avantage de n’avoir pas d’effets secondaires (2).

L’analyse de 10 études cliniques contrôlées a mis en évidence une « efficacité remarquable » de la mélatonine, 0,5 à 5mg administrés à l’heure du coucher, sur les symptômes liés aux décalages horaires après un long voyage en avion (3).

La mélatonine est aussi utilisée avec succès chez les enfants qui souffrent de troubles du sommeil et permet ainsi d’éviter la médicalisation (4).

En réponse à vos questions sur le sommeil, voir la vidéo de notre expert :

Effets de la mélatonine sur l’humeur

Il est connu depuis longtemps que les troubles dépressifs et la fibromyalgie sont accompagnés d’une dérégulation des rythmes circadiens et du taux de mélatonine circulant. On constate en effet un décalage du pic de mélatonine, une moindre sécrétion durant la nuit et persistance d’un taux trop élevé durant la journée (5).

Nous avons vu que le stress perturbe le rythme veille-sommeil et finit par induire un phénomène dépressif, avec perturbation de la sécrétion de mélatonine. Des études approfondies sur des animaux stressés ont montré que l’administration de mélatonine diminue les symptômes dépressifs (6).

 Les variations du taux de mélatonine au cours de 24h constituent même un marqueur significatif de la sévérité de la dépression. Un apport de mélatonine à heure fixe engendre des effets neuro-protecteurs (7).

 C’est ainsi qu’une étude en double aveugle contre placebo a démontré les effets bénéfiques de la prise de mélatonine sur l’anxiété et la dépression, avec amélioration de divers paramètres métaboliques comme la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol (8).

 Une autre étude clinique contrôlée a mise en évidence une action favorable de la mélatonine sur les troubles psychosomatiques chez les femmes après la ménopause, sans influence sur les taux hormonaux d’estradiol et de FSH (9)

 Mélatonine et troubles gastro-intestinaux

De façon étonnante, la glande pinéale n’est pas seule à produire de la mélatonine. Le tractus gastro-intestinal sécrète aussi de façon permanente des quantités non négligeables de mélatonine qui joue un rôle considérable comme anti-inflammatoire, anti-radicaux libres et antioxydant.

La mélatonine lutte contre le stress oxydatif et apparait ainsi comme un protecteur de la muqueuse digestive. Elle est utilisée avec succès dans les cas d’ulcères gastriques chroniques permettant une cicatrisation des lésions (10).

La mélatonine apparait comme un excellent protecteur des muqueuses, en particulier au niveau de l’œsophage et de l’estomac. Ceci ouvre la voie à son utilisation dans les cas de reflux gastro-œsophagiens (11).

Au cours d’une étude clinique, 176 patients souffrant de reflux gastro-œsophagiens, ont reçu un complément alimentaire contenant de la mélatonine, du tryptophane (précurseur de la mélatonine) et de la vitamine B6. Un autre groupe de 175 patients, se plaignant des mêmes troubles, reçurent 20mg d’Oméprazole, médicament inhibiteur de la pompe à proton. Au bout de 40 jours, le premier groupe observa une régression complète des symptômes tandis que seulement 65,7% du groupe sous Oméprazole fut soulagé par le traitement (12). 

Ces résultats remarquables plaident en faveur de l’utilisation de la mélatonine dans les inflammations digestives de toutes sortes.

Phytomélatonine ou mélatonine végétale

La mélatonine existe aussi dans le monde végétal dans lequel il semble jouer un rôle de protection anti-stress et régulateur de la croissance (13).

C’est ainsi que certaines préparations nutritionnelles de mélatonine contiennent cette phytohormone naturelle qui peut remplacer la mélatonine de synthèse habituellement utilisée (14).

Quelques conseils pour mieux dormir

L’hygiène de vie joue un grand rôle dans notre sommeil et quelques conseils simples peuvent vous aider :

• La mélatonine suit un rythme circadien régulier et normalement bien réglé. Il est donc facile de comprendre l’importance d’aller chaque soir se coucher à la même heure pour faciliter l’endormissement. Ceux qui travaillent avec des horaires décalés savent combien cela altère la qualité du sommeil !
• L’influence de la lumière sur l’induction du sommeil est prépondérante, c’est pourquoi il est important d’éviter les éclairages trop forts le soir. En particulier éviter la télévision ou les tablettes qui induisent une lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine (15).
• Le stress, qui génère du cortisol, est l’ennemi d’un bon sommeil réparateur. C’est lui qui engendre nos réveils nocturnes. Toutes les techniques anti-stress peuvent vous aider à mieux dormir.
• La luminothérapie qui consiste, le matin, à utiliser une lampe avec une luminosité spéciale, qui supprime la production de mélatonine, aide à récupérer un rythme circadien normal et régulier. La luminothérapie peut être utilisée conjointement à la mélatonine (16).
• Il convient d’éviter les repas trop riches le soir chez les personnes âgées et, en particulier, l’apport de viande qui perturbe la durée et la qualité du sommeil (17). Il faut préférer le régime méditerranéen qui permet un sommeil plus réparateur et de meilleure qualité (18).

Bibliographie

 (1)  A review of sleep disorders and melatonin

Neurol Res. 2017; 39(6): 559-565

(2)  Comparison of the effects of Melatonin and Oxazepam on anxiety levels and sleep quality: A randomized clinical trial

Ann Pharmacother. 2018; 52(10): 949-955

(3)  Melatonin for the prevention and treatment of jet lag

Cochrane database Syst Rev. 2002;(2):CD001520

(4)  Pediatric sleep disturbance and treatment with melatonin

J Transl Med. 2019; 17(1): 77

(5)  Melatonin is a biomarker of circadian dysregulation and is correlated with major depression and fibromyalgia symptom severity

J Pain Res. 2019; 12: 545-556

(6)  Melatonin produces a rapid onset and prolonged efficacity in reducing depression-like behaviors in adults rats exposed to chronic unpredictable mild stress

Neurosci Lett. 2017; 642: 129-135

(7)  Melatonin and neurotrophins in patients with varying levels of depression severity

Pharmacol Rep. 2016; 68(5): 945-51

(8)  Effects of melatonin administration on mental health parameters: a randomized, double blind, placebo-controlled trial

J Affect Disord. 2019; 250: 51-56

(9)  The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women

J Physiol Pharmacol. 2018; 69(2)

(10)                Melatonin in gastroprotecting against stress-induced acute gastric lesions and healing of chronic gastric ulcers

J Physiol Pharmacol. 2006; 57 Suppl 5:51-66

(11) Mechanism of esophageal protection, gastroprotection and ulcer healing by melatonin. Implication for the therapeutic use of melatonin in gastroesophageal reflux disease and peptic ulcer

Curr Pharm Des. 2014; 20(30): 4807-15

(12) Regression of gastroesophageal reflux disease symptoms using dietary supplementation with melatonin, vitamins and aminoacids: comparison with omeprazole

J Pineal Res. 2006; 41(3): 195-200

(13) Phytomelatonin: recent advances and future prospects

J Pineal Res. 2018; 65(4): e12526

(14) The potential of phytomelatonin as a nutraceutical

Molecules. 2018; 23(1). pii: E238

(15) Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night

Physiol Rep. 2018; 6(24):e 13942

(16) The roles of melatonin and light in the pathophysiology and treatment of circadian rhythm sleep disorders

Nat Clin Pract Neurol. 2008; 4(8): 436-47

(17) Habitual meat consumption and changes in sleep duration and quality of life in older adults

Aging Dis. 2019; 10(2): 267-277

(18) Mediterranean diet and changes in sleep duration and indicators of sleep quality of life

Sleep. 2017; 40(3)