Wieder schlafen lernen

Unabhängig vom Alter sind Schlafstörungen in unserer hektischen und gestressten Welt, in der wir uns immer schneller und schneller bewegen müssen, extrem häufig. Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Erwachen, leichter Schlaf mit wenig regenerierender Wirkung?

Schlafmangel hat auf lange Sicht Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Schlaf ist erholsam und unsere beste Medizin. Es ist bekannt, dass gestaffelte Arbeitszeiten, Nachtarbeit und Schlafmangel Zustände der Müdigkeit hervorrufen, die allmählich zu Stimmungsschwankungen, Stress und Depressionen führen.

Jeder ist sich der schädlichen Auswirkungen chemischer Schlaftabletten bewusst, die zu Gedächtnisverlust, verminderter Wachsamkeit und letztlich zu noch schwerwiegenderen Schlafstörungen führen. Schlaftabletten verändern den biologischen Rhythmus des Schlaf-Wach-Rhythmus, bieten keinen physiologisch erholsamen Schlaf und verschlimmern Schlaflosigkeit.

Schlaf-Hormon

Der Schlaf ist von zwei Hormonen abhängig, von denen das eine den Schlaf induziert und das andere unser Erwachen steuert.

Das Schlafhormon ist das Melatonin abgesondert von einer kleinen Drüse, die sich im Zentrum des Gehirns an der Stirn befindet und Zirbeldrüse genannt wird. Die Lage dieser Zirbeldrüse entspricht dem, was die Alten "das dritte Auge" nannten. Die Sekretion von Melatonin durch die Zirbeldrüse wird durch den Wechsel von Tag und Nacht synchronisiert.

Im Normalzustand wird Melatonin bei Einbruch der Nacht in den Blutkreislauf freigesetzt und in allen Geweben verteilt. Sie bewirkt eine Erschlaffung und Entspannung des Organismus, die uns den Wunsch zu schlafen gibt, der uns zum Schlafen führt. Die maximale Konzentration wird 4 bis 5 Stunden nach Beginn der Nacht erreicht und beginnt dann allmählich bis zum Morgengrauen abzunehmen. Tagsüber ist unser Melatoninspiegel sehr niedrig.

Gleichzeitig wurde die Rate von KortisolDas Wachhormon folgt einer umgekehrten Kurve: es nimmt nachts ab und steigt in der Morgendämmerung an, um uns auf einen aktiven und dynamischen Tag vorzubereiten. Deshalb ist ein guter Schlaf notwendig, um tagsüber einen klaren Kopf zu haben. Umgekehrt ist Stress, der selbst abends mit hohen Kortisolwerten einhergeht, oft die Ursache für unsere Schlaflosigkeit.

Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf

In den letzten etwa zehn Jahren haben zahlreiche wissenschaftliche Studien die Vorteile der Melatonineinnahme für Menschen gezeigt, die schlecht schlafen und dadurch einen erholsameren, physiologischeren und natürlicheren Schlaf erhalten.

Physiologische Dosen von etwa 1 bis 3 mg Melatonin, die abends zu einer festgelegten Zeit, eine Stunde vor dem Schlafengehen, eingenommen werden, helfen dabei, wieder schlafen zu lernen und allmählich zu einem natürlichen Schlaf zurückzukehren. Der immense Vorteil von Melatonin liegt in der Abwesenheit von Nebenwirkungen. (1)

Die Verabreichung von 3 mg Melatonin führt zu besseren Ergebnissen hinsichtlich der Schlafqualität als die üblicherweise verschriebenen chemischen Schlaftabletten und hat den immensen Vorteil, dass es keine Nebenwirkungen hat (2).

Die Analyse von 10 kontrollierten klinischen Studien zeigte eine "bemerkenswerte Wirksamkeit" von Melatonin, 0,5 bis 5 mg zur Schlafenszeit verabreicht, bei Symptomen im Zusammenhang mit Jetlag nach langen Flugreisen (3).

Melatonin wird auch erfolgreich bei Kindern mit Schlafstörungen eingesetzt und verhindert so eine Medikalisierung (4).

Um Ihre Fragen zum Thema Schlaf zu beantworten, sehen Sie sich das Video unseres Experten an:

Auswirkungen von Melatonin auf die Stimmung

Es ist seit langem bekannt, dass depressive Störungen und Fibromyalgie mit einer Deregulierung der zirkadianen Rhythmen und des zirkulierenden Melatoninspiegels einhergehen. Tatsächlich gibt es eine Verschiebung des Spitzenwertes des Melatoninspiegels, weniger Sekretion während der Nacht und ein Fortbestehen eines zu hohen Melatoninspiegels während des Tages (5).

Wir haben gesehen, dass Stress den Schlaf-Wach-Rhythmus stört und schließlich ein depressives Phänomen mit einer Störung der Melatonin-Sekretion auslöst. Umfangreiche Studien an gestressten Tieren haben gezeigt, dass die Verabreichung von Melatonin die depressiven Symptome vermindert (6).

Veränderungen des Melatoninspiegels über 24 Stunden sind sogar ein signifikanter Marker für den Schweregrad einer Depression. Die Einnahme von Melatonin zu einem festgelegten Zeitpunkt führt zu neuroprotektiven Wirkungen (7).

Zum Beispiel zeigte eine doppelblinde, plazebokontrollierte Studie die positiven Auswirkungen der Melatonineinnahme auf Angstzustände und Depressionen mit Verbesserungen verschiedener Stoffwechselparameter wie Insulinsensitivität und Cholesterinspiegel (8).

Eine andere kontrollierte klinische Studie zeigte eine günstige Wirkung von Melatonin auf psychosomatische Störungen bei Frauen nach der Menopause, ohne Einfluss auf den Hormonspiegel von Estradiol und FSH (9) .

Melatonin und gastrointestinale Störungen

Überraschenderweise ist die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin nicht allein. Der Gastrointestinaltrakt sondert auch permanent bedeutende Mengen an Melatonin ab, das eine wichtige Rolle als Entzündungshemmer, Anti-Freie Radikale und Antioxidans spielt.

Melatonin kämpft gegen oxidativen Stress und tritt somit als Protektor der Verdauungsschleimhaut auf. Es wird erfolgreich bei chronischen Magengeschwüren eingesetzt, wodurch die Läsionen abheilen können (10) .

Melatonin scheint ein ausgezeichneter Schutz der Schleimhäute zu sein, insbesondere in der Speiseröhre und im Magen. Dies ebnet den Weg für seine Anwendung bei gastro-ösophagealem Reflux (11) .

In einer klinischen Studie erhielten 176 Patienten, die an der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) litten, ein Nahrungsergänzungsmittel, das Melatonin, Tryptophan (Vorläufer von Melatonin) und Vitamin B6 enthielt. Eine weitere Gruppe von 175 Patienten, die über die gleichen Beschwerden klagten, erhielt 20 mg Omeprazol, ein Protonenpumpenhemmer. Nach 40 Tagen beobachtete die erste Gruppe eine vollständige Rückbildung der Symptome, während nur 65,7% der Gruppe, die Omeprazol einnahm, durch die Behandlung gelindert wurde (12) .

Diese bemerkenswerten Ergebnisse sprechen für den Einsatz von Melatonin bei Verdauungsentzündungen aller Art.

Phytomelatonin oder pflanzliches Melatonin

Melatonin gibt es auch in der Pflanzenwelt, wo es eine Rolle beim Stressschutz und bei der Wachstumsregulierung zu spielen scheint (13) .

Beispielsweise enthalten einige Melatonin-Nahrungspräparate dieses natürliche Phytohormon, das das üblicherweise verwendete synthetische Melatonin ersetzen kann (14) .

Ein paar Tipps für besseren Schlaf

Eine gesunde Lebensweise spielt eine große Rolle für unseren Schlaf, und ein paar einfache Tipps können dabei helfen:

• Melatonin folgt einem regelmäßigen zirkadianen Rhythmus und ist normalerweise gut reguliert. Es ist daher leicht zu verstehen, wie wichtig es ist, jede Nacht zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, um das Einschlafen zu erleichtern. Diejenigen, die mit gestaffelten Zeitplänen arbeiten, wissen, wie sehr sich dies auf die Schlafqualität auswirkt!
• Der Einfluss des Lichts auf die Induktion des Schlafs überwiegt, weshalb es wichtig ist, zu starke Beleuchtung am Abend zu vermeiden. Vermeiden Sie insbesondere Fernsehen oder Tabletten, die blaues Licht induzieren, das die Melatonin-Sekretion blockiert (15) .
• Stress, der Cortisol erzeugt, ist der Feind einer guten Nachtruhe. Das ist es, was uns nachts aufwachen lässt. Alle Anti-Stress-Techniken können Ihnen helfen, besser zu schlafen.
• Die Lichttherapie, die darin besteht, morgens eine Lampe mit einer speziellen Helligkeit zu verwenden, die die Produktion von Melatonin unterdrückt, hilft, einen normalen und regelmäßigen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. Die Lichttherapie kann in Verbindung mit Melatonin eingesetzt werden (16).
• Übermäßig reichhaltige Mahlzeiten am Abend sollten bei älteren Menschen vermieden werden, insbesondere der Verzehr von Fleisch, das die Länge und Qualität des Schlafs stört (17). Die mediterrane Ernährung ist zu bevorzugen, da sie einen erholsameren und qualitativ besseren Schlaf ermöglicht (18).

Bibliographie

(1) Ein Überblick über Schlafstörungen und Melatonin

Neurol Res. 2017; 39(6): 559-565

(2) Vergleich der Wirkungen von Melatonin und Oxazepam auf Angstzustände und Schlafqualität: Eine randomisierte klinische Studie

Ann Pharmacother. 2018; 52(10) : 949-955

(3) Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag

Cochrane-Datenbank Syst Rev. 2002;(2):CD001520

(4) Pädiatrische Schlafstörung und Behandlung mit Melatonin

J Übersetzen Med. 2019; 17(1): 77

(5) Melatonin ist ein Biomarker der zirkadianen Dysregulation und korreliert mit dem Schweregrad von Depressionen und Fibromyalgiesymptomen.

J Schmerz Res. 2019; 12: 545-556

(6) Melatonin bewirkt bei erwachsenen Ratten, die chronischem, unvorhersehbarem, leichtem Stress ausgesetzt sind, ein rasches Einsetzen und eine lang anhaltende Wirksamkeit bei der Reduzierung depressionsähnlicher Verhaltensweisen.

Neurowissenschaften Brief. 2017; 642: 129-135

(7) Melatonin und Neurotrophine bei Patienten mit unterschiedlichem Schweregrad der Depression

Pharmakologe Stellvertreter 2016; 68(5): 945-51

(8) Auswirkungen der Verabreichung von Melatonin auf Parameter der psychischen Gesundheit: eine randomisierte, doppelblinde, plazebokontrollierte Studie

J Affect Disord. 2019; 250: 51-56

(9) Die Wirkung einer langfristigen Melatonin-Supplementierung auf psychosomatische Störungen bei postmenopausalen Frauen

J Physiol Pharmacol. 2018; 69(2)

(10) Melatonin bei der gastroprotektiven Behandlung von stressbedingten akuten Magenläsionen und der Heilung chronischer Magengeschwüre

J Physiol Pharmacol. 2006; 57 Ergänzung 5:51-66

(11) Mechanismus des Ösophagusschutzes, der Gastroprotektion und der Ulkusheilung durch Melatonin. Implikation für die therapeutische Anwendung von Melatonin bei gastroösophagealer Refluxkrankheit und Magengeschwür

Aktuell Pharm Des. 2014; 20(30): 4807-15

(12) Regression der Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit durch Nahrungsergänzung mit Melatonin, Vitaminen und Aminosäuren: Vergleich mit Omeprazol

J Zirbeldrüse Res. 2006; 41(3): 195-200

(13) Phytomelatonin: Jüngste Fortschritte und Zukunftsaussichten

J Zirbeldrüse Res. 2018; 65(4): e12526

(14) Das Potenzial von Phytomelatonin als Nutrazeutikum

Moleküle. 2018; 23(1). pii: E238

(15) Melatonin-Unterdrückung und Schläfrigkeit bei Kindern, die nachts blau-angereicherter weißer LED-Beleuchtung ausgesetzt sind

Physiol Vertreter 2018; 6(24):e 13942

(16) Die Rolle von Melatonin und Licht in der Pathophysiologie und Behandlung von Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus

Nat Clin Practis Neurol. 2008; 4(8): 436-47

(17) Gewohnheitsmäßiger Fleischkonsum und Veränderungen der Schlafdauer und Lebensqualität bei älteren Erwachsenen

Alterung Dis. 2019; 10(2): 267-277

(18) Mediterrane Ernährung und Veränderungen der Schlafdauer und Indikatoren für die Lebensqualität im Schlaf

Schlafen. 2017; 40(3)