Comment baisser sa pression sanguine ?

Publié le : 21/09/2017 10:28:43
Catégories : Santé

Vous l'avez déjà entendu, encore et encore, et sans doute de ma part également... Mais je vais enfoncer encore un peu plus le clou : l'alimentation est le premier traitement et facteur de prévention en matière de santé.

Une fois de plus, nous allons voir comment ce que vous mangé peut influencer favorablement votre pression sanguine. Alors que les médecins ont une forte tendance à vous prescrire des médicaments dès que votre pression est élevée, il est dommage avant tout de ne pas adapter votre alimentation, et ainsi éviter dans bon nombre de cas de devoir avaler autant de chimie.

Petit tour d'horizon des aliments à privilégier.

Eviter en premier lieu la nourriture transformée et industrielle

Il est intéressant de noter que parmi les régimes alimentaires existants pour faire baisser la pression sanguine, tous évitent consciencieusement les aliments transformés par l'industrie. Dans l'idéal, il faut en effet se rapprocher le plus possible des aliments proches de la terre, sans additifs, chimie rajoutés.

La roquette : bon pour la tension et le coeur

Il y a 3 nutriments clés dès qu'il s'agit de parler d'un régime alimentaire conçu pour combattre l'hypertension: le potassium, le calcium et le magnésium. De nombreux aliments peuvent apporter ce dont nous avons besoin, mais il y en a un que nous tendons à oublier: la roquette.

Facile à cultiver, elle est excellente pour les artères. Elle présente de bons niveaux de potassium, calcium et magnésium, trois nutriments clés aidant nos vaisseaux sanguins à se détendre, et contribuant donc à faire baisser la pression sanguine.

La roquette a moins de potassium que d'autres aliments, mais elle aide particulièrement à son absorption. Pour une bonne portion de roquette, on va retrouver respectivement : 3% des apports journaliers recommandés en potassium, 6% de calcium et 5% de magnésium.

Ces mêmes nutriments aident aussi à diminuer le risque de crise cardiaque, tandis que le folate contribue à un bon métabolisme des acides aminés parce qu'un déficit dans votre système peut favoriser les niveaux indésirables d'homocystéine dans votre sang, élevant le risque de maladie cardiaque.

Une vitamine importante présente dans la roquette est le folate (la forme naturelle de l'acide folique qui est synthétique) (1), aussi appelée vitamine B9 et conseillée pour éviter certains problèmes à la naissance. Enfin, la roquette peut aussi à vous aider à perdre du poids, comme elle est faible en calorie et riche en vitamines A, C, K ainsi qu'en calcium et d'autres phytonutriments intéressants.

En fait, sur l'Indice de densité nutritionnelle globale (Aggregate Nutrient Density Index ou ANDI) qui classe les aliments selon leur densité en nutriments, la roquette obtient 600, ce qui la place dans le Top 10. A titre de comparaison, cela représente 30% de nutriments en plus que le chou, et 50% de plus que le chou-fleur.

D'autres excellents aliments pour vos artères

La betterave

C'est devenu avec les années une racine tendance dans le monde de la santé, en particulier chez les athlètes, car certains de ces composants augmentent l'endurance et la force musculaire. Les betteraves et le jus de betterave aident aussi à faire baisser la pression sanguine de manière comparable à des médicaments pour la pression, du fait de la présence de nitrate NO3, converti dans notre corps en nitrite bioactif NO2 et en oxyde nitrique NO, ce qui aide à dilater vos vaisseaux sanguins.

Les chercheurs ont aussi montré que les nitrates présents dans le jus de betterave faisaient baisser la pression sanguine des participants à l'étude dans les 24 heures (2).

Par contre, du fait de la forte concentration en sucre des betteraves, je ne recommande pas cet aliment comme unique solution à long terme.

Les graines de coriandre

Des études ont montré que la coriandre faisait baisser la pression sanguine (3) en raison de l'interaction entre les ions de calciums et des récepteurs cholinergiques agissant sur le système nerveux : encore une autre façon de relaxer vos vaisseaux sanguins.

Les pistaches

Manger des pistaches, en particulier crues, est une manière agréable de faire baisser sa pression sanguine en réduisant la résistance vasculaire périphérique, ou constriction des vaisseaux sanguins, ainsi que le rythme cardiaque. Une étude a montré que la consommation d'une portion de pistaches quotidiennement aide à faire baisser la pression systolique. (4)

L'huile d'olive

L'huile d'olive (bio et 1ère pression à froid) contient des polyphénols à l'action anti-inflammatoire avec de nombreux composants aidant à faire baisser naturellement votre pression sanguine. Par contre, ne faites pas chauffer l'huile d'olive : elle est facilement altérée par la chaleur.

Les graines de lin

Même l'Association américaine pour le Coeur recommande de manger des graines de lin pour aider à diminuer la pression sanguine chez les personnes souffrant d'hypertension. Une étude a ainsi montré que rajouter 30 grammes de graines de lin moulues à son alimentation quotidienne pendant 6 mois faisait baisser significativement la pression sanguine systolique et diastolique. Les scientifiques ont constaté qu'en faisant baisser la pression sanguine par la prise de graines de lin moulues pouvaient diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral par 2, et diminuer de 30% les infarctus. (5)

Le céleri

Le céleri contient de fortes concentration de potassium et est une source riche de flavonoïdes comme la zéaxanthine ou la lutéine, ainsi qu'en beta-carotène, dont les études ont montré l'effet anti-inflammatoire et dans la diminution des risques de maladies cardiaques. De plus, des composants favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins - ici le 3-n-butylphthalide donnant cette senteur fraîche au céleri - ont montré leur efficacité pour faire baisser la pression sanguine.

Les tomates

Les tomates pourraient aider à diminuer la pression sanguine du fait de leur concentration en potassium, mais aussi en lycopène. (6) Néanmoins, garder en tête que les tomates sont riches en lectines, ce qui veut dire qu'elles doivent être mangées avec parcimonie et cuite avant d'être mangées (en plus, en les cuisant, vous augmentez le taux de lycopène assimilable par votre organisme).

L'importance d'une alimentation saine pour des niveaux optimum de pression sanguine

Oui, le disque est rayé et vous lisez cela pour la énième fois : une alimentation saine diminue les risques de maladies rénales, cardiaques, d'AVC, de démences ou d'autres problèmes chroniques. Même si vous n'avez pas adopté un régime sain jusqu'ici, il n'est pas trop tard ! Sachez de plus que ce que vous ne mangez pas est aussi important que ce que vous mangez, et je vous recommande d'éviter ces aliments qui sont connus pour faire monter la pression sanguine :

le sucre, le fructose, les plats industriels, les aliments transformés, les céréales.
Lisez les étiquettes et évitez ce qui contient des huiles hydrogénées (graisses trans synthétiques) que l'on retrouve dans bon nombre de plats industriels tels les cookies, chips, etc.
les acides gras omega-6, et en particulier ceux présents dans les huiles végétales comme le maïs, colza, soja et carthame.

Privilégiez donc la vraie nourriture, celle venant de la terre, avec le moins d'intervention entre la nature et vous. Vous voudrez aussi remplacer les glucides sans fibres (les sucres, le riz, la pomme de terre, les produits à base de farine, etc.) par des aliments riches en graisses saines comme l'avocat, le beurre cru, le lait bio, les oeufs bio (en particulier les jaunes), le lait et l'huile de coco, les noix crues comme la macadamia, noix européenne ou noix de pécan, les viandes élevées en plein air et bio (et oui, contrairement à ce qu'on nous enseigne depuis longtemps, la science montre aujourd'hui que les graisses animales saturées issus d'animaux élevés en bio et dans de bonnes conditions, sont excellentes pour la santé. Je mets de côté pour le moment la question du végétarisme ou du véganisme).

Pour conclure, il est important de se rappeler que ce qui se passe dans une partie de votre corps a des répercussions dans toutes les autres parties. C'est pourquoi avoir une alimentation saine pour le coeur et pour les vaisseaux sanguins va ensemble. Ainsi, manger une alimentation saine pour votre coeur et vos vaisseaux, sur une base journalière et dans la durée, aura non seulement un impact sur votre pression sanguine, mais aussi sur l'équilibre général de votre corps et votre bien-être dans la durée.